這3個簡單的訓練方式 教你如何建立馬拉松耐力基礎

這3個簡單的訓練方式 教你如何建立馬拉松耐力基礎
2021年06月24日 10:31 新浪體育

  為跑者,我們都要提高我們的耐力,但是不同的競技水平意味著不同的情況!初跑者跑步想跑得更遠--從5公里再到10公里。有經驗的跑者認為跑得更遠沒有多大意義。(42.195還不夠遠嗎?)這些跑者想要提高他們的速度耐力--他們穩定配速跑越遠越好。

  幸運的是,你可以同時擁有它。你可以遵循建立跑步耐力的訓練計劃,以及提高速度耐力的其他訓練計劃。

  通過這樣的訓練,成千上萬的跑者大大提高了他們的耐力。張北望是一名初跑者,將他最長的跑步時間從30秒延長到近3小時。還有人從全馬成績2小時58分成功突破2小時45分。

  不同的人需要不同的計劃,我們并不一樣。我們需要采取不同的路徑達到相似的目標。

  在這里,我幫你找到了七種建立耐力的訓練方式,這些方式對很多跑者都有效果。不是所有的都適合你,但一個或者多個適合,就應該足以提高你的耐力,這意味著你會比以往任何時候都要更強壯,更輕松!

  1。一步一個腳印

  入股有一個關于如何建立耐力的首要原則,那就是它。稱之為循序漸進逐漸適應原則。也就是說,要始終如一,要有耐心,并且慢慢積累。這個原則適用于所有情況和所有跑者-----試圖突破五公里的初跑者,以及為第一次參加10K比賽的跑者,再或者是可以跑全程馬拉松的你。

  漸進適應原則深深植入人類的生理學,自從15萬年前舊石器時代人類開始在東非追蹤獵物以來,跑者就一直再使用。它今天仍然有效。

  張北望開始跑步時,他第一次只能跑30秒,然后4分30秒快走。但他并沒有因為身體狀況不佳而氣餒。他只是簡單地重復這個循環八次(總共40分鐘),并確保他每周進行了3次鍛煉。

  十三周后,他在沒有步行的情況下跑了30分鐘,并在三個月后完成了他第一個半程馬拉松。相當令人印象深刻。盡管冬天的天氣下降到-15度他仍然在整個冬季在戶外跑步,并在他日常的訓練中增加了速度訓練。正因為如此他能夠跑將近3小時的慢跑,并安排了6X400速度訓練。

  張北望說:“我提高了我的耐力和速度”,而且我都沒有受傷。他告訴我?!拔业募胰诵稳菸沂且粋€非常有耐心的人。耐心與堅持相結合是跑步成功的絕佳組合”。

  你應該做什么:無論你目前的耐力訓練如何,緩慢而穩定地打好基礎。我們喜歡適合初跑者的跑步計劃,或者為有經驗的跑者在每個周末長距離基礎上增加二公里。每個月第四周取消長距離,休息和恢復。下周,再次開始建立基礎耐力。

  2。進行亞索800訓練

  這是一個非常有用的訓練方式,它幫助數以萬計的跑者實現了PB。

  亞索800”的發明者是跑者世界(RUNNER‘s WORLD)的賽事服務經理巴爾特亞索,這個訓練法也因而以他的名字命名,亞索本人按這個方法訓練了15年。

  它的理論假設是——如果你可以用2分50秒跑完800米,那馬拉松就可以2小時50分左右完成;如果你可以跑到2分40秒,那么馬拉松就可以跑到2小時40分左右。

  “亞索800”通過多組800米跑來備戰馬拉松,同時配合普通的馬拉松訓練計劃進行。它也為訓練者預估出一個全馬完賽成績。

  你應該做什么: 跑者可在賽前12周開始訓練,前7周每周一次“亞索800”。

  第一周訓練日跑4個“亞索800”(800米*4組,每組完成時間以預估全馬成績換算,組間休息時間與完成800米時間相同)。接下來每周增加1個,一直到第7周達到10個。

  每周其它時間按平時的訓練方法即可。輕松跑為主,確保周末長距離地完成質量,每周休息1-2天,賽前留兩周時間做些恢復訓練。

  3。跑得又長又慢

  小橘子已經是一名馬拉松運動員,她的成績是2小時58分。她告訴我:“我曾經過度訓練并要放棄跑步”。

  不過三年來她在教練設計的計劃下,一直在減慢訓練速度,加快比賽速度。她的教練認為馬拉松運動員應該專注一致地用輕松的節奏訓練跑步,以幫助她們建立耐力,而不會每隔幾個月就受傷。很多跑者訓練得太刻苦,受傷了,永遠無法發揮他們的潛力。

  她教練的計劃強調以相同距離比賽速度的80%進行訓練。大多數跑者都是以比賽速度的90%的配速進行訓練。小橘子說:“跑80%很容易,但是它可以讓你避免受傷”。

  正式這樣的訓練安排,三年后讓小橘子以2小時45分順利PB,并贏下比賽?!拔艺J為我可以不斷進步”,小橘子說,“關鍵是要保持健康且不斷獲得耐力?!?/p>

  你應該怎么做:你的大部分跑步都要以相同距離比賽速度80%進行訓練。所以如果你要以4分配速跑10公里比賽,你應該用5分配速進行10公里的訓練。要將比賽配速轉換為80%的訓練配速。請將比賽配速乘以1.25倍。

 ?。▉碓矗壕W絡)

馬拉松賽事跑步

推薦閱讀

閱讀排行榜

體育視頻

精彩圖集

秒拍精選

新浪扶翼