是否適合長跑?你該先了解自身心率極限

是否適合長跑?你該先了解自身心率極限
2021年06月24日 15:14 新浪體育

  跑、夜跑、馬拉松……跑步,簡單甚至有些枯燥的運動,如今正成為都市白領們最青睞的運動之一。

  大、中學生每年開展的學生體質健康測試中,將取消選測項目,同時長跑成為必測項目??山陙?,在馬拉松賽場上,猝死的事件也屢見不鮮。

  作為初跑者,如何降低跑步這項運動帶來的風險?

  專家指出,每個年齡段的跑者都有各自的極限心率,跑步時最好不要超過這個心率;

  同時,初跑者最好制定完善的跑步方案,循序漸進,不能急于求成。

  如果跑步途中感到胸悶、氣短,一定要放慢步伐,減低速率或停止運動,切不可勉強。

  01 跑步成時尚,風險也需注意

  36歲的徐先生是一名廣告行業設計人員,平時常常要加班到深夜,飲食不規律加上常坐電腦桌前,36歲的他早早隆起了“啤酒肚”,血壓和血脂也達到了臨界點。

  近日,徐先生打算學習辦公室的其他同事來一個慢跑有氧減肥,但時時見諸報端的長跑猝死新聞也讓他有些擔心。

  “我到底適不適合跑步?一開始我要以什么樣的方法嘗試跑步呢?”

  南方醫科大學南方醫院心血管內科主任許頂立教授表示,徐先生的擔憂不無道理。

  普通健康人在沒有運動底子的前提下,貿然從事1000米以上的長跑、拳擊等劇烈運動項目,一定要注意控制好自己的心率,避免出現心源性猝死案例。

  “往往大運動量強烈運動、交感神經劇烈興奮、選手大量出汗后未及時補充水和功能飲料導致電解質紊亂,這些都可能導致初學者猝死?!?/p>

  許頂立表示,此外個人體質上的原因,如處于感冒等炎癥感染期、過度勞累甚至跑前的飲食、飲水情況,都可能誘發猝死。

  02

  初跑者應關注自己最大心率

  對于普通人來說,跑步哪種程度叫劇烈運動,哪種程度叫慢跑?

  許頂立說:“運動量、運動時間、運動類型與頻率四大要素,組成了一個有氧運動的運動處方。而檢測心率,是最容易找到同時也是最重要的衡量運動量是否適當的指標?!?/p>

  許頂立介紹,普通人運動時心率最好不要超過140~160,這個心率根據各個年齡層和個人身體狀況不同而不同。

  像徐先生這樣,打算通過有氧減肥的人士,有氧運動區域的靶心率,應該在最大心率的60%~80%之間。

  所有的運動量都要以訓練者自己的感覺為重,靶心率只是參考的指標,還要注意有些藥物對心率的影響,所以病人最好到有心臟康復服務的醫院進行專業咨詢。

  許頂立說,有心血管病癥的病人,可以采用平板運動或踏車的實驗來測試自己的最大心率,運動時心率最好不要超過最大心率的70%~80%。

  03 三步制定運動處方

  長跑比賽中出現猝死,事故原因無外乎兩個:

  一個是運動員本身存在隱匿性的疾病,平時看不出來,但是在大強度的運動下就會發作,導致猝死;

  第二個是運動員本身體質較弱,平時很少參加鍛煉,突然參加大強度的運動,也會引起“運動應激綜合征”,最嚴重的就是運動性猝死。

  許頂立說,只要運動前做好充分的準備工作,是可以發現這些隱匿性疾病的。

  第一步是做心肺體檢和心電負荷實驗。

  運動前要體檢,主要是做以心肺功能為主的體檢,最好再做一個“心電運動負荷實驗”,這個實驗可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。

  第二步是了解自身的最大心率和靶心率,

  初跑者初次參加長跑鍛煉的時間以30分鐘為宜,最好不要超過1個小時。

  第三步是一定要循序漸進。

  在進行長跑健身時,要講究運動原則:首先是循序漸進,此外,在運動前準備活動要充分,而在運動結束后,也要進行整理運動。

  在運動過程中,出現心慌氣結、臉色發白,頭昏眼花或者出冷汗等癥狀,都應該立刻停止運動。

  04 跑步有不適切勿勉強

  專家指出,在跑步過程中,心率過快時,跑者可減小步幅放緩速度,這是降低心率的好方法。

  但立即停止跑步是危險的做法。

  因為在運動中,心臟不能迅速適應這種變化,會繼續快速泵血,導致血堆積在腿部,使身體其他部分如大腦缺血,輕則造成長跑后感到眩暈,重則容易誘發心腦血管疾病。

  當然仍有一些人需要特別注意跑步中的安全。例如50歲以上的年長者,即便并未出現不適癥狀,跑步運動前,仍建議做一個專業醫學評估,以免潛在危險因素被誘發;

  35歲以上有心血管疾病方面高風險的人士,也需做一個全面的醫學檢測,能夠幫助識別自己的真實身體情況和能夠進行的運動強度。

  許頂立還介紹,早上6~10時是心血管病猝死高發時段,因此患有心血管病的患者最好不要晨練。

  醫學指導/南方醫科大學南方醫院心血管內科主任許頂立教授

跑步心率極限

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