跑步3年總結10條經驗:千萬不要過度訓練 !

跑步3年總結10條經驗:千萬不要過度訓練 !
2021年06月25日 11:31 新浪體育

  在跑步界有這樣一句話,跑者皆優秀。

  這并不是沒有道理的,跑步不僅是一場身體的朝圣,更是一種心靈的旅行!如果你能堅持跑步3年以上并逐漸的愛上跑步,跑步將成為你終生的陪伴。

  可是在跑步初期這是一件非常難以堅持的事情,如果沒有別人的鼓勵和自我的堅持我們很可能在中途放棄!

  今天就來看看真跑者們10個經驗感悟。

  進行長距離的練習可以確保你跑到終點線

  長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素,它可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環境。但你不需要第一周就跑個20、30公里,而是循序漸進的來增加里程數。

  休息日可以保持你的健康

  馬拉松訓練的第二個重要部分是休息。安排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽,你必須不斷的對你的身體施加壓力,使你的身體適應于更長的里程數,但最重要的是 : 不要過度訓練 !

  從某個角度來看,運動訓練的目的就是破壞你的身體組織,身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時,問題就產生了。

  綜合訓練讓你同時運動和休息

  利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間,調劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓練活動,你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。

  馬拉松的關鍵在于成功的配速

  如果有正確的配速,任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快,你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話,你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松,你一定要體會到配速的感覺,并努力的控制自己的配速。

  有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍,再把時間總和乘上110%。

  速度訓練幫助你攀上巔峰

  如果你是第一次跑馬拉松,你大可不必做任何速度訓練。建立長跑里程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了,再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。

  但若你已經到達高峰而想要再突破時,速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。

  輕松的練習是你訓練計劃的主要元素

  的確,在你的訓練日程中,仍然有時間可以安排出來,進行輕松的訓練。每周一天,排入你長跑距離份量一半的練習,而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。

  不需要過度訓練自己

  對于初學者來說,每周訓練的所有里程,不應該超過當周長跑訓練距離的2倍。例如,當周你的長跑訓練距離是二十公里,則你當周所有跑步訓練的里程不應該超過四十公里。入門者和有經驗的選手應該會有更多的周里程數,但是當周的總里程數,不應該超過了當周長跑訓練距離的三倍。

  跑得太多將會帶來過度訓練,其中包括了疲勞,受傷,以及最嚴重的是: 使你失去跑步的樂趣。

  退步能讓你更進一步

  在高密度的馬拉松訓練中,甚至是有經驗的跑者,都會每隔幾周把訓練份量略為縮減,以獲得身體和心理上的休息。在休息周中,你可以釋放你的身心、儲存你的能量,幫助你進行到下一階段的練習。

  參加一些實際的比賽吸收經驗

  對于初學者來說,在準備馬拉松比賽前,參加一些路跑比賽,是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗,如何熱身,如何調整配速,如何補充水份,在比賽前后如何進食,什么時候吃什么東西,你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。

  保持跑馬拉松的原動力

  馬拉松原動力來自于內心。許多人常常低估了馬拉松,馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。如果馬拉松是件容易的事,每個人都可以去做,但實際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。如果你沒有準備,你也永遠不會成功。如果你要成功完成一場馬拉松,就必須做好身體和心理準備,因為并不是所有人都適合跑馬拉松!

  (跑步俠)

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